寝 て も 寝 て も 眠い 病気。 こんなに眠いのって何かの病気?女性が悩む強い眠気の正体とは

眠くてあくびが止まらない!寝てるのに寝不足な原因は病気や栄養不足?睡眠の質を高める方法7選!

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寝 すぎ て 眠い、なんで?こんなに寝てるのにと思ったことありませんか。 寝すぎることで糖尿病や心臓病、肥満のリスクが平均より増大する。 更には寿命が縮むなど早死にのリスクがあるという研究データもあります。 寝すぎ特集はこちらからどぞ。 第1回 第2回 第3回 寝すぎによって起きる症状は、主に頭痛や気怠さ、なんと眠気も。 実際、私にも経験がありますが、多くの人が経験したことがある症状だと思います。 寝すぎたからと言って、誰も文句は言いませんが、寝すぎて更に眠いというのは、納得がいかない思いませんか。 不眠症といった眠れないことに対する、睡眠障害もありますが今日は寝すぎが、引き起こす眠気の正体を追って説明します。 目次はこちら• 寝 すぎ て 眠い、原因はコレ 二度寝をしてしまうと、通常は起床前には陥らないノンレム睡眠(深い眠り)に陥りやすくなってしまいます。 ノンレム睡眠の特徴は、体ではなく脳そのものが眠ってしまうため、起きるのがますます辛くなってしまいます。 しかもこのリズムは90分前後が1セットなので、15分や30分程度の二度寝でこのサイクルは突破できず、二度寝三度寝しても睡眠惰性(まだ眠りたい)はリセットできません。 眠気の正体 寝起き後に眠気や気だるさが強く残り、頭はぼんやりして、疲労回復感がないことを誰もが経験したことあるはず。 一般的には、このような睡眠から覚醒状態に切り替えができない一過性のぼんやり状態を、睡眠慣性 sleep inertia とか睡眠酩酊(sleep drunkenness)なんて呼びます。 なんと、寝起きの認知機能は徹夜明けより低下していて、寝すぎたのに睡眠惰性を感じて、まだ睡眠が足りていない(眠い)と思うかもしれませんが、 睡眠慣性は寝起き前の睡眠深度(浅い眠りか深い眠りか)が関係しているだけで、 睡眠時間や一晩を通しての睡眠の質とは直接関連しません。 「あー、もっと眠りたい」という睡眠惰性は単に 起きるタイミングが悪かっただけということを忘れないようにしましょう。 寝すぎによるリスク 実は寝すぎによるリスクは少なくありません。 一般的に寿命が短くなる、肥満や糖尿病、心臓病、不妊、頭痛、腹痛、鬱など寝すぎが原因で様々なリスクを高めてしまう事を知っておいて損はありません。 寝すぎにより寿命が短くなる 日本だけでなくアメリカの研究でも報告されていますが、をみると、男性では短い睡眠時間は死亡のリスクを上げないことがわかりました。 しかし、女性では、4時間未満(4. 4時間まで)の睡眠時間の人は7時間の人と比べ、2. 0倍のリスクとなっています。 また、7時間より長い睡眠時間は、男性でも女性でもやはり死亡リスクを上げています。 寝すぎによる肥満や糖尿病 ハーバード公衆衛生大学院の研究データ(,)によると、体内時計のリズム(概日リズム)がどんどんズレてしまうことで代謝にも変化が生じ、肥満や糖尿病を発症しやすくなります。 寝すぎによる心臓病 によると、毎晩寝不足だと答えた人は、睡眠時間が6~8時間の人と比べて、心臓発作や心筋梗塞を起こす割合が2倍、うっ血性心不全は1. 6倍も高くなりました。 一方、睡眠時間が毎晩8時間を超える人でも、狭心症の割合が2倍、冠動脈疾患の割合が1. 1倍も高くなりました。 寝すぎによる不妊 2013年のによると、睡眠の習慣が1日のリズムや、ホルモンの分泌、生理の周期に影響を与えているのは確実ですが、不妊への直接的な影響を今後更に調査するという。 寝すぎによる頭痛 寝ている間に私たちはたくさんの汗をかきます。 個人差はありますが、ほとんどの人がコップ一杯分の水分を放出してしまいます。 ようは、寝すぎは体に水が足りていない状態といえます。 水分不足から体温調節がうまくできず、寝すぎて頭痛が誘発されてしまいます。 また、寝ている間にもエネルギーを消費しているため、寝すぎて栄養状態・体の状態のバランスが崩れてしまう結果、寝すぎが頭痛につながるともいわれています。 寝すぎの頭痛に悩まされる場合、寝る前や日常的に水分補給をしっかりする、習慣が誰もができる最も楽な予防策と言えるでしょう。 (夜間のトイレが気になる人はトレードオフか) 寝すぎによる頭痛について、詳しくこちらの記事でも書いています。 いくら寝ても寝足りない過眠状態となると、寝すぎにより脳の働きが鈍り、気分が憂うつになるため、ますます起きられないという、悪循環に陥ってしまいます。 根本的な問題は別にある? いま紹介した寝すぎによるリスクはあくまで研究機関の統計データを元にしたもがほとんどです。 ようは、同じ条件下のもと睡眠の長短だけ判断できるとは必ずしも言えません。 その理由は、睡眠時間と生活環境はセットで平均的な睡眠時間でない場合、何かしら偏った生活習慣が続いています。 睡眠時間というより、こういったリスクを引き起こしている根本原因は生活環境(習慣)という側面も強いのではないか、と個人的に考えています。 日本人の平均的な睡眠時間は7時間43分なので、まず平均を目安にしながら自分で探すしかありません。 睡眠時間と同時に睡眠の質からの影響もあるので、寝た満足感があるかないかで判断するのがおすすめ。 自分の理想的な睡眠時間の調べ方はこちらの記事で詳しく解説しています。

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眠くてあくびが止まらない!寝てるのに寝不足な原因は病気や栄養不足?睡眠の質を高める方法7選!

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あくびが出るのはなぜ? あくびはなぜ出るのでしょう?特に気にもしない場合が多いと思いますが、あくびが出る理由はちゃんとあるのです。 まずは、大きく2つに分けてあくびが出る理由についてみていきましょう。 眠い時や退屈な時に出るあくび 眠い時や退屈な時に「ふぁーー」とあくびがよく出るのはなぜでしょう?実は、あくびが出るメカニズムについては、今のところ正確に解明されていないのが現状のようです。 しかし一説では、働きが鈍くなった脳に、口を大きく開けてたくさん空気を吸い込むことで、血液中に新しい酸素が送り込まれ、活動が低下した脳が改善され、脳が活性化するという人間の生理現象だと考えられています。 眠くないのに出るあくび 眠いわけでも、退屈なわけでもないのにやたらあくびが出る…ということはありませんか?このようなあくびは「生あくび」とよく呼ばれていますね。 生あくびが出る原因は、脳の疲れ、緊張状態、女性に多い貧血や怖い病気が隠れていることもあるといわれています。 下記で詳しくお伝えしていきますのでぜひご覧になってくださいね。 あくびが止まらない6つの原因 あくびがよく出る、止まらない、という時に考えられる原因は何があるのでしょうか?一般的に多いとされている6つの原因をみていきましょう。 1 睡眠不足・睡眠中の眠りが浅い 女性は男性に比べ貧血になりやすい傾向があります。 これは、生理、妊娠、ダイエットのしすぎなどによる鉄分の不足が原因。 上のグラフは、平成17年の厚生労働省国民栄養調査の結果なのですが、特に20代〜40代の女性は明らかに鉄分不足による貧血が多くみられるのが分かります。 鉄分が不足すると、酸素を体中に運ぶ役割をする大切な血液中のヘモグロビンが不足します。 そのため、脳が酸欠状態になり酸素を送り込もうと、あくびがよく出るようになってしまうのです。 このデータからだけでも、私たち女性があくびを止めて眠くないスッキリした状態になるためには、積極的に鉄分を補う必要があることがわかりますよね。 3 緊張やストレス あくびは緊張やストレスを感じる時にも出やすくなってしまうようです。 このあくびは、自律神経が関係しているといわれています。 緊張したりストレスを感じると自律神経の変化で呼吸が浅くなり、十分な酸素が体に送られなくなってしまうことを避ける体の生理現象だと考えられています。 4 脳が疲れている 仕事や勉強で脳がひどく疲れている時にもあくびが出るといわれています。 あくびが出たら脳からのサインだと思って、フル回転している脳を休ませてあげましょう。 15分程でもいいので少しの間仕事の手を止め、リラックスし体を伸ばしたり軽くストレッチしてみると、血流が良くなり酸素が脳へ運ばれやすくなる効果が期待できますよ。 5 偏頭痛が起きる前 偏頭痛が起こる前に、あくびが止まらないという場合があるようです。 偏頭痛は、脳の血管が拡がり血流が増えることで、酸素が足りなくなってしまいます。 そのため、あくびによって酸素を体に取り込もうとする反応だと考えられています。 6 乗り物酔いの前兆 車に乗っている時、あくびが止まらないことがありますよね。 次第に変な汗や、生唾が増えたり、吐き気がするなどといった乗り物に酔っている状態ですね。 あくびが出始めたら、乗り物酔いの前兆だと思って、衣類を緩めるなど楽な状態にしたり、できるだけ遠くを見るなどの対策が必要です。 では、ここまで紹介したあくびが止まらない6つの原因をチェックしていきましょう。 1 睡眠不足・睡眠中の眠りが浅い• 2 女性に多い貧血• 3 緊張やストレス• 4 脳が疲れている• 5 偏頭痛が起きる前• 6 乗り物酔いの前兆 あくびが止まらないのは病気の可能性も? あくびが止まらない時は病気が隠れている可能性もあります。 注意したい病気をみていきましょう。 糖尿病 糖尿病は、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモン作用が十分に働かず、エネルギー源であるブドウ糖がきちんと使われないことで、血糖値が高くなってしまう状態だといわれています。 血糖値が高い状態が続いてしまうと、異常なのどの乾きや、疲れやすい、体重の減少、尿の量が増えるなどの自覚症状の他に、あくびがよく出るようになるといった症状があるようです。 気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受信してドクターに相談することが大切です。 狭心症 狭心症の症状では、胸の圧迫感と強い痛みが発作のようにいきなり襲ってくるといわれています。 このような発作が起こる前に、あくびが出ることがあるようです。 胸の痛みは、冷や汗が出るほどの強いものから、違和感を感じる程度の軽いものまであるようですが、症状が軽くても早めに病院を受診して検査を行うようにしましょう。 脳梗塞 脳梗塞は、血管が狭くなる、または詰まることで脳へ酸素や栄養が十分に届かない状態を引き起こします。 そのため、酸素が足りなることで、あくびが出るといった症状があると考えられています。 また、運動や感覚の障害、ろれつが回らない、ふらつき、めまいなどといった症状が現れるといわれていますので、おかしいなと感じたらすぐに医療機関を受診しましょう。 自律神経失調症 自律神経失調症になると、あくびが出ることが多くなるといわれています。 自律神経失調症の原因は、はっきりとされていないのが現状のようですが、疲労やストレスで自律神経のバランスが崩れることも一つの原因だと考えられています。 あくびの他に、耳鳴り、頭痛、めまい、ふらつき、吐き気などの症状もあり、不安感があるなど精神的な症状もあるようです。 自律神経失調症は、他の病気の可能性もありますので放置せずに病院を受診することが大切です。 更年期障害 女性の場合、閉経を迎える前後の更年期に入るとホルモンバランスの乱れから、ほてり、のぼせ、汗が大量に出る、耳鳴り、倦怠感などといった症状が現れることが多いようです。 また、症状の一つにあくびがよく出ることもあるようです。 更年期障害の症状をひどくしないためにも、まずは病院でドクターに相談することをおすすめします。 ・肉 ・魚 ・卵 ・大豆 ・チーズ ・ヨーグルト ・牛乳 など ぐっすり熟睡!睡眠の質を高める方法7選 続いて、睡眠の質を高める方法を紹介していきます。 なかなか寝付けない、夜中に何度も起きてしまう、浅い眠りなどが原因の日中のあくびを抑える効果が期待できます。 ぜひ試してみてくださいね。 1 食生活でトリプトファンを摂取 精神状態を穏やかにして、眠りを促す成分トリプトファンが多く含まれる食材がおすすめ。 トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、私たちが日頃なにげなく食べている食材の中にほぼ含まれている栄養素だといわれています。 しかし、現代人に多い偏食やダイエットのしすぎなどで不足してしまうことも…。 そこで、トリプトファンを多く含む代表的な食材を紹介しますので、不足しているものがないかチェックしてみてくださいね。 枕が合っていないと、いびきをかきやすくなったり、寝起きに肩こりや頭痛に悩まされることも。 睡眠の質を上げる理想の枕は、頭と肩の間の、首のカーブ部分の隙間を埋める形をしている枕です。 首のカーブの隙間を埋めることで、寝た時に安定感があり首や肩に負担をかけることを防ぎます。 そういった枕がない場合でも、上記の画像を参考に丸めたタオルを首筋に当てて、隙間を埋めるだけでもだいぶ変わりますよ。 タオルをうまく活用してご自分にピッタリの丸め方をみつけてくださいね。 3 寝る前の食事や間食を控える 寝る前に食事をするのは睡眠の質を下げる原因になります。 満腹で幸せーなんて気持ちよくお布団に入っても、寝ている間も胃は食べたものを消化するためにせっせと働いています。 胃が活動したまま眠ると、一旦眠りについても途中で目が覚めたり、眠りが浅くなってしまいます。 遅くても寝る3時間前には食事を終えるのがベストです。 4 湯船に浸かってリラックス お風呂ではきちんと湯船に浸かって体を温めることが大切。 シャワーだけで済ますと、体が温まらない上に疲れもとれない原因に。 湯船にゆっくり浸かればリラックス効果もあり眠りにつきやすくなります。 5 夜の運動はNG! 夜の運動は体を興奮させてしまうので睡眠を妨げる原因になります。 結果、熟睡できなくなり、眠りが浅い状態になってしまうことに。 夜の運動を習慣にしている人は、朝に切り替えてみましょう。 6 寝ながらスマホをやめる 寝ながらスマホを見たり、寝る直前までスマホを見ているという人は多いのでは?この状態からいざ眠りにつこうとしても、脳が休まらないので眠りが浅くなるといわれています。 また、寝ながらスマホは姿勢も悪くなりがちなので、肩こりや頭痛の原因にもなるので注意しましょう。 7 起きる時間を決めておく 翌朝に起きる時間を決めておくと、体の生活リズムが整い睡眠の質を高めることができるといわれています。 残業続き、夜遊び、飲み会などで寝る時間が遅くなっても起きる時間は同じにしましょう。 また、せっかく起きる時間を同じにしても、休みの日に起きるのが遅かったり、昼まで寝てしまったりするとリズムが乱れてしまいます。 1 食生活でトリプトファンを摂取• 2 首の隙間を埋める枕が理想• 3 寝る前の食事や間食を控える• 4 湯船に浸かってリラックス• 5 夜の運動はNG!• 6 寝ながらスマホをやめる• 7 起きる時間を決めておく まとめ いかがでしたか? ここまで、あくびが止まらない原因、病気の可能性について、女性に多い貧血が原因のあくび対策や、ぐっすり眠れる睡眠の質を高める方法などについてご紹介してきました。 寝ても寝ても眠い…起きるとだるくて体が重い、昼間に眠くてあくびが止まらない、なんて場合は、睡眠の質を上げることで翌朝の体の軽さを体感できるはず。 ちなみに、寝る前に1分ツボ押しするだけでも睡眠の質を上げることができますよ。 また、睡眠の質を上げると結果的にダイエット効果も期待できるんです。

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「寝ても寝ても、眠い」は病気?考えられる5の原因と13の解決策

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「毎日しっかり寝ているはずなのに、昼間も眠くてつらい」 「寝ても寝ても眠気がとれないのは病気かも?」 睡眠をきちんと取っているのに、日中も眠気が取れないと悩んでいませんか? 仕事や勉強を頑張りたいとき、眠気に邪魔をされるのはつらいですよね。 テレビなどで眠気が強くなる病気が紹介されているのを、目にしたことがある人もいるのではないでしょうか。 寝ても寝ても眠いという状態は、睡眠の質や生活習慣を見直せば改善できるケースもあるのです。 この記事では寝ても眠気がとれない原因や、質のよい睡眠を得るための方法をご紹介します。 ご自身の状態や環境にあてはまるものを見つけ、改善に向けて行動するための手助けにしてくださいね。 寝ても寝ても眠いのはなぜ? 寝ても寝ても眠いと感じる人は、気づかないうちに慢性的な睡眠不足になっている場合が多くあります。 睡眠時間を長く確保していても、ぐっすり眠れていない可能性もあるのです。 睡眠には眠りの深い「ノンレム睡眠」と、眠りの浅い「レム睡眠」が存在します。 ノンレム睡眠には深さのレベルがあり、その間に約90分周期でレム睡眠が出現するといわれています。 また入眠直後のノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労回復や細胞の修復を行う働きをもっています。 なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりする場合は、質のよい睡眠がとれていない可能性があります。 ここでは、睡眠の質を下げてしまう可能性のある事象を、3つに分けてご紹介しています。 自分自身に思い当たるところがないか振り返ってみてくださいね。 寝酒やたばこなどの生活習慣と睡眠の関係を解説します。 今までの習慣を変えるのは難しいかもしれませんが、良質な睡眠を得るために少しずつでも見直していきましょう。 1: 寝酒をしている お酒を飲むと眠りにつくまでの時間を短くさせてくれるので、アルコールが入るほうが入眠しやすいという人も多いでしょう。 しかし、 長期的な飲酒は睡眠を質・量ともに悪化させることが多くの研究で示されています。 お酒を飲むと夜中に目覚めてしまい寝付けないこともあり、トータルの睡眠時間も減ってしまうこともわかっています。 お酒を飲んで眠ることがクセになってしまうと睡眠の質を下げるだけではなく、アルコール依存症を引き起こす可能性もあるのです。 寝る前の飲酒が習慣化している人は控えるようにしましょう。 また、女性はアルコールの分解速度が遅いことなどから、女性の飲酒量はこの半量にすることが望ましいでしょう。 2: たばこを吸っている たばこには覚醒作用を持つニコチンが含まれています。 たばこの覚醒作用は、喫煙後1時間程度持続するため、寝る前に吸ってしまうと寝付けなくなる可能性があるのです。 深夜に目が覚めたときにたばこを吸った場合も同様で、覚醒作用によって再入眠がしにくくなる可能性があります。 たばこは寝つきを悪くするだけではなく睡眠の質そのものを下げてしまう可能性も指摘されています。 3: 寝る前にカフェインを摂っている 就寝前のおよそ3~4時間以内にカフェインを摂ると、眠りが浅くなったり寝つきが悪くなったりすることがあります。 カフェインには利尿作用があるため、トイレに行きたくなって夜中に目が覚めてしまうかもしれません。 カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどさまざまな飲み物に含まれています。 就寝前はカフェインを含まない麦茶やホットミルクなどがおすすめです。 4: 寝る前にスマートフォンを見ている 寝る前にスマートフォンで調べ物をしたり、SNSをチェックしたりする方も多いのではないでしょうか。 しかし寝る前にスマートフォンを見ていると、睡眠を阻害されることがあるのです。 その理由にはメラトニンというホルモンが関係しています。 メラトニンは生体リズム調節に重要な役割を担っており、日中は分泌量が減り、夜間は分泌量が増えます。 そのため人は昼間起きていて夜暗くなると眠くなるというリズムで生活ができるのです。 しかしスマートフォンやパソコンの照明に使われているブルーライトを夜間に長時間浴びてしまうと、体が昼夜の区別ができにくくなってしまいます。 ブルーライトを浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、寝付けなくなったり、起床が困難だったりと、質のよい睡眠を邪魔する一因となる可能性があります。 眠気の強い時期に周期があるケースや、妊娠している場合は女性特有の理由によるものかもしれません。 ここでは、月経・妊娠などが原因で引き起こされる眠気について解説します。 1: 月経前は眠くなる? 月経前の眠気には、プロゲステロンというホルモンが関係しています。 プロゲステロンは月経のおよそ2週間ほど前に増え基礎体温を上げるのです。 この期間を黄体期と呼びます。 人の体温は1日の間でも変動しており、早朝がもっとも低く、夕方に高くなります。 そして夜眠るときには体温が下がりスムーズに眠りにつくことができるのです。 しかし卵胞期と比較して黄体期は1日の体温変動が少なくなり、常に体温が高めの状態となります。 そのため 月経前は就寝時に体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりしてしまうのです。 月経前の眠気がつらいという人は、自分の月経周期と睡眠の変化の関係性について把握しましょう。 生理周期を把握することで、月経前は仕事をセーブするなど体調に合わせた生活を送ることができます。 自分ではスケジュールの調整ができない場合や、どうしてもつらいときには医師に相談し、必要に応じて薬を処方してもらうのも手段のひとつです。 2: 妊娠中は眠くなりやすい? 妊娠前期には月経前と同様プロゲステロンが関係して日中の眠気が強くなることがあります。 また妊娠後期には子宮が大きくなって内臓を圧迫したり、胎動が激しくなったりと体が変化します。 体の変化によって睡眠が阻害され、夜中に目が覚めてしまうことがあるでしょう。 そのため睡眠不足となり日中眠気が強くなりやすくなるのです。 妊娠中は無理をせず、日中に短時間の昼寝をするなど、なるべく体を休ませましょう。 症状があまりにつらいときには、かかりつけの医師に相談してみましょう。 3: 更年期で睡眠の質が変わることも 更年期になると、エストロゲンという女性ホルモンが減るため不眠になりやすくなります。 また40〜50歳代は1日の平均睡眠時間が5時間から6時間未満の割合が特に高くなっています。 ホルモンの影響だけではなく、家事や子育てが忙しかったり、仕事でも責任が増えてきたりといったことも影響しているかもしれません。 上手に家事の手を抜いたり、仕事を調整して無理しないようにしましょう。 こちらも症状がつらい場合は医療機関を受診し、相談してみてくださいね。 ナルコレプシー• 睡眠時無呼吸症候群• 特発性過眠症• 反復性過眠症• むずむず脚症候群• 周期性四肢運動障害• うつ病などの精神病• 貧血 生活習慣を見直したり、改善策を試したりしても日中の眠気がなくならない場合は、医療機関の受診を検討してください。 睡眠の質や眠気の強さを自己チェック! 睡眠の質や日中の眠気の強さを自己チェックしてみましょう。 あくまでひとつの指標ですが、自分の眠りの質や日中の眠気を客観視するための目安として活用してくださいね。 1 質のよい睡眠の評価指標 睡眠の質を判断する基準は厚生労働省が示しています。 昼と夜のメリハリが明瞭である• 自分に必要な睡眠時間が確保できており、日中眠くない。 心身状態が良好である• 途中で目が覚めない• 気持ちよく目覚める• すぐ眠れる• 寝起きの行動がスムーズ• ぐっすり眠れたとの実感がある• 日中、過度の疲労感がなく、意欲なども良好 参考:厚生労働省 online P63より これらの項目にあまり当てはまらない場合は、質のよい睡眠がとれていないかもしれません。 後ほどご紹介する改善策なども参考に、生活や環境を見直す必要があるでしょう。 2 エプワース眠気尺度 ESS エプワース眠気尺度(ESS)は、日中どんなシチュエーションで眠ってしまいやすいか評価するものです。 下記8つのシチュエーションにおいてどれぐらい眠ってしまいやすいか点数をつけていき、合計点数で判断します。 すわって何かを読んでいるとき(新聞、雑誌、本、書類など)• すわってテレビを見ているとき• 会議、映画館、劇場などで静かにすわっているとき• 乗客として1時間続けて自動車に乗っているとき• 午後に横になって、休息をとっているとき• すわって人と話をしているとき• 昼食をとった後(飲酒なし)、静かにすわっているとき• すわって手紙や書類などを書いているとき 気になる方はリンク先にて自己診断をしてみてください。 3 アテネ不眠尺度 自分がどれぐらい不眠傾向にあるか測りたいときの指標がアテネ不眠尺度です。 WHOが作成した世界共通のチェックシートですが、あくまで参考のひとつとして自分の状態を知るための一助と考えてください。 寝付くまでにどれぐらいかかったか、睡眠に満足しているか、途中で目が覚めなかったか、などの8つの設問に答えていくと眠りの状態を数値化してくれます。 こちらも興味のある方はリンク先にて診断してみてくださいね。 「寝ても寝ても眠い」は睡眠の質を上げて改善しよう 寝ても寝ても眠いときの原因はさまざまですが、睡眠の質を上げられるよう生活を改善してみましょう。 ここからは睡眠の質を高めるためのコツを紹介します。 自分の生活を振り返り、できることから見直していきましょう。 1 規則正しい生活 よい睡眠を取るための第一歩は、規則正しい生活を送ることです。 人間には体内時計があり、最近の研究では24時間よりもやや長いといわれています。 1日単位で見れば1日24時間とのズレはわずかなものですが、蓄積すると大きなズレとなっていきます。 そのため人には、毎日体内時計をリセットして24時間に合わせる「同調機構」が備わっています。 起床時には太陽の光を浴びて体内時計を目覚めさせ、夜は同じ時刻に就寝するなど規則正しい生活を送ることで、体内時計が整えられスムーズな睡眠を促すことに繋がるでしょう。 2 運動する 適度な運動習慣は寝つきをよくして深い眠りにつくための助けとなります。 早歩きやランニングなど、軽めの運動を日常に取り入れていきましょう。 例えば1駅前で電車を降り自宅まで歩いてみるなど、日常生活の中に組み込みやすい運動方法がおすすめです。 運動を取り入れるタイミングは夕方から夜など、眠りにつく3時間ほど前がおすすめです。 就寝の3時間ほど前に運動をすると脳の温度が上がり、その後眠ろうとしたときに温度が下がるため入眠しやすくなります。 ただし寝る直前に激しい運動をすると眠れなくなってしまうので注意しましょう。 3 寝る2~3時間前に入浴する 寝る2~3時間前の入浴は、一時的に体温を上げます。 その後体温が下がっていくため入眠がスムーズになり、深い眠りに入りやすくなるといわれています。 38度程度のお湯ならば25分から30分、42度なら5分程度の入浴がおすすめです。 40度程度の温度で半身浴をするのもよいでしょう。 好みや体調に合わせた入浴方法を試してみてくださいね。 4 食生活の見直し 一見関係ないようにも思えますが、食生活の見直しも質のよい睡眠にとって大切な要素です。 朝食では脳のエネルギー源となる糖分を、適量摂って体を目覚めさせましょう。 エネルギーが足りていないと日中の活動が鈍り、夜眠るときに影響が出てしまうかもしれません。 就寝直前に食事を摂ると、消化活動が始まり睡眠を妨げてしまうのでなるべく避けるようにしましょう。 体内時計を整えるため、できるかぎり規則正しい食生活を心がけましょう。 アルコール、たばこ、カフェインを控えることも質のよい睡眠をとるためには大切です。 5 室内環境を整える 室内環境を整えることも良質な睡眠にとって大切な要素です。 室内環境とは部屋の温度や明るさ、騒音の程度に加えて、寝具や寝巻きの種類などを指しています。 こちらも当てはまるところがあれば改善していきましょう。 1: 室温 よい睡眠を確保するためには、自分が快適に過ごせる室温を保ちましょう。 スムーズに入眠するためには体温を下げる必要があります。 しかし寒すぎたり暑すぎたりすると体温が適切に下がらず、寝つきが悪くなることがあるのです。 着衣の状態でおおよそ13~29度の室温が許容室温範囲ともされていますが、季節などにもより変わるので、 ひとつの目安として捉え自分が心地よいと感じる温度を設定しましょう。 2: 部屋を暗くする 室内で使用する蛍光灯の明かりでも脳は覚醒してしまいます。 とくに白や青の光は暖色系の光に比べ覚醒しやすい可能性があるので注意しましょう。 ただし真っ暗な状態は不安を感じたり、急な事態に行動しにくい場合もあります。 豆電球や間接照明を活用して、安心して眠りにつきやすい暗さを意識しましょう。 スマートフォンやパソコンのブルーライトも就寝前に浴びないようにしましょう。 3: 静かな環境を作る よい睡眠を得るためには、騒音にも気を配っておきましょう。 無音状態にする必要はありませんが、約40db以下がよい睡眠を確保するためのひとつの目安となっています。 40dbとは「図書館くらいの静かさ」を指しています。 個人差はありますが、この基準を超えると睡眠に何らかの影響がでる可能性があります。 音が気になる場合は耳栓をしたり窓を閉めたり、できるかぎり静かな環境を確保しましょう。 4: 寝具や寝間着にもこだわりを ベッドは体が沈み込みすぎない硬さのもの、枕は自分に合った高さのものを選びましょう。 掛け布団は体にフィットするものがおすすめです。 ちょうどよい枕の高さやサイズがわからないときには専門店で相談してみましょう。 きちんとサイズを測った上で、自分に適した高さの枕をおすすめしてくれますよ。 寝巻きとしてジャージやスウェットなどを着ている人は、パジャマに切り替えることも検討してみてください。 快適な睡眠を保つためには、吸湿性や保温性・締め付けのないデザインなどが重要になります。 一般的なジャージやスウェットは就寝用に作られていないため、締め付けがきつかったり汗を吸いにくかったりと睡眠時に不快な思いをする可能性もあるでしょう。 パジャマは就寝用に作られているため、吸湿性や保湿性などの機能を備えており快眠を得られやすいのです。 汗をかく夏場なら吸湿・吸水性に優れた綿や麻、冬場なら保温性に優れたシルクのパジャマがおすすめです。 症状が深刻な場合は医師に相談を 寝ても寝ても眠くなってしまう原因や対処法をご紹介してきました。 しかし対処法を実践してもよくならないなど、深刻な状態の場合は医療機関を受診してみてください。 日中の眠気が強い状態を放っておくと、勉強や仕事がはかどらないだけではなく、事故などを起こす可能性もあります。 睡眠がとれない原因がはっきりしない場合は、精神科や睡眠外来への受診を検討してみてください。 睡眠外来では、検査入院をして寝ている間の脳波・眼球運動・心電図・筋電図等を測定し、睡眠の状態や病気の有無を診断してくれるところもあります。 病気ではないから……と1人で悩まず、医師に相談して解決策を探していきましょう。 まとめ 寝ても寝ても眠いことがあると、思うように日常生活が送れなくてつらいですよね。 睡眠についての正しい知識を学び、住環境を整え、生活習慣を見直すことは質のよい睡眠をとることにつながります。 自分の身の回りをチェックして、睡眠を阻害する可能性があるものをひとつずつなくしていきましょう。 ただし眠気が改善しない場合には医師への相談も検討してくださいね。 質のよい睡眠を手に入れ、活力にあふれた毎日を過ごしましょう。 なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月20日)のものです。 また、画像は全てイメージです。

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